Hogyan állítsuk le a fulladást nyomás alatt?

Fotó: Kevin Ku az Unsplash-en
A szorongás a szabadság szédülése
- Søren Kierkegaard

A jutalmak általában motivációt jelentenek, de néha túl sok. Amikor elég lovagol a jó teljesítményed felett, elkezdi érezni a nyomást. A profi sportolók, a játékuk tetején, ezt kritikus pillanatokban tapasztalják meg, és a többi részünkre is, amikor rájövünk, hogy más emberek a sikertől függnek, vagy amikor egy fontos előadást tartunk a munka során. Valószínűleg paradox módon, valószínűleg akkor engedjük el magunkat, amikor legkevésbé akarjuk. Ugyanakkor folytatnunk kell az életünk legnagyobb kihívásait, mert ezek nélkül zsákutcába kerülhetünk.

A nyomás fő problémája a szorongás, amelyet ez okoz nekünk. Bizonyos szintű szorongásra van szükség, ha kihívással állunk szemben, mert ez azt jelzi, hogy erőfeszítéseink valóban számítanak. Az ésszerű szorongás tartja meg a lábujjunkat, és lendületet ad nekünk a megfelelő felkészüléshez, hogy ne zavarjunk. Ha nem kellőképpen törődünk életünk fontos eseményével, akkor sebezhetőbbek vagyunk a kudarchoz, csak azért, mert gondolatainkban és előkészítéseinkben nem soroltuk be megfelelően. De ha a szorongás túl magas, akkor funkcionálissá válhat, ha remegő gondolkodásmódba vezet bennünket, amikor maga a kihívás közeledik. Elegendő szorongásra van szükségünk az ellátáshoz, de nem annyira, hogy megfojtunk.

Két fő versengő elmélet létezik arról, hogy a nyomás és a szorongás valójában megfojt minket:

  1. Figyelmeztetés: Ha kétségbeesetten akarunk sikereket elérni, akkor ez elvonhatja minket a fellépésünktől. A szorongás figyelmünket a tipikus előadási rituáléktól a gondolatokra tolja, hogy mit jelent a kudarc. Végül olyan tevékenységeket vetünk át, amelyek általában természetesen és automatikusan jönnek hozzánk. Képzelje el, hogy 10 000 dollárt felajánltam neked, hogy egy hosszú mondatot gyorsan írjon ki a számítógépére hiba nélkül. Bár valószínűleg ezt a mindennapi élet tízből kilencszer sikeresen végzi el, anélkül, hogy rá is gondolkodna, a pénz hozzáadott nyomása valószínűleg arra készteti túl sokat az ujjainak pontos helyére, amikor beírja, vagy a 10 000 dollárt veszítenek. Ez a természetellenes összpontosítás a figyelmére azt jelenti, hogy valószínűleg alulteljesíti a szokásosnál lassabb gépelést vagy véletlenül rossz gombnyomást. Ön elhagyja a sima szakértői módot.
  2. Túlzott motiváció: Ha túl érzelmileg aktívak vagyunk, bekapcsolódunk az ösztönös körökbe, amelyek automatikusan elhúznak minket a fenyegetésektől. Ha mélységesen aggódunk attól, hogy valamilyen módon elveszítsük vagy alulteljesítsük, akkor ez a küzdelem vagy repülés reakciója valószínűleg elárasztja gyakorolt ​​szokásainkat, reakcióinkat és stratégiáinkat, amelyek általában a jó teljesítmény eléréséhez vezetnek bennünket.

Ha megtudnánk, hogy melyik elmélet magyarázza nyomás alatt az elfojtást, akkor jobb helyzetbe hozhatnánk a javítást. Szerencsére az egyes elméletek ellentétes előrejelzést adnak egy kritikus kérdésről: van-e különbség a tudatos explicit tanulás és az esetleges automatikus tanulás között? Vegyük a példát egy ökölvívónak, akinek fel kell készülnie egy közelgő küzdelemre egy új ellenféllel. A boxer nyomás alá kerülne-e jobban, ha edzőjük segítette őket az ellenfél viselkedésével kapcsolatos szabályok elemzésében és megfigyelésében, vagy ha az edző azonnal kijátszotta ezeket a szabályokat a gyakorlatban, és arra kényszerítette a bokszolót, hogy automatikusan és tudattalanul reagáljon rájuk?

A túlmotivációs elmélet azt jósolja, hogy mindkét tanulási stílus egyformán érzékeny a nyomás alatt történő fulladásra, mert ösztönös érzelmi reakcióink ugyanolyan módon elárasztják a tudatos és tudattalan viselkedési rendszereket. A zavaró elmélet viszont nagyobb tudatosságot fog előre jelezni azon bokszolók számára, akik a tudatosabb tanulási stratégiákkal készülnek, mert a nyomás kizárólag elvonja tudatos elméjük figyelmét a kudarc miatt. Az automatikusan tanuló boxer kevésbé támaszkodik tudatos tudatukra, így a tudatos zavarások kevésbé zavarják teljesítményüket.

Vizsgáljuk meg

A jelenlegi félelmek kevesebb, mint a szörnyű képzelet.
- William Shakespeare

Egy kutatócsoport az USA-ból egy okos kísérletet dolgozott ki, hogy közvetlenül kipróbálhassa ezt a kérdést, és megtudja, melyik elmélet jön ki a tetején. Véletlenszerűen felosztották a 64 résztvevőt két csoportra: egy oktatott tanulási csoportra és egy esetleges tanulási csoportra. Mindkét csoport egy számítógép előtt ült, és négy négyzetből álló sorot látott a képernyőn, egy-egy négyzet a kezük minden ujjával, kivéve a hüvelykujját. Ha valamelyik négyzet megvilágult, a résztvevőknek meg kellett nyomniuk a megfelelő ujjuk alatt lévő gombot, és addig kell folytatniuk, amíg a műveletsor befejeződik. A sorozatok nyolc műveletből álltak, és a résztvevőknek szigorú időnyomás alatt helyesen kellett kitölteniük a sorozatokat. Mindegyik résztvevő összesen három különböző szekvenciát tanult meg, 32–192 alkalommal, véletlenszerű sorrendben, az edzés során.

Pontosan mi volt a különbség az oktatott és az esetleges tanulási csoportok között? Az utasított csoport minden egyes szekvencia megkezdése előtt egy színes dátumot látott, amely megjósolta azt a szekvenciát, amelyet éppen gyakorolni fognak - egy sárga, kék vagy zöld szekvenciát. Tehát ezek a résztvevők elsősorban egy tudatos stratégiát alkalmaztak a szekvenciák megtanulására, gondolkodva például: “rendben van kék, ami azt jelenti, hogy megnyomom a 2, majd a 4, majd az 1 gombot…”. Az esetleges tanulási csoportnak nem volt ilyen jelölése, és azt mondták nekik, hogy minden sorozat egy teljesen véletlenszerű sorozat. Tehát mindent megtanultak egy automatikusabb észlelési és reakciórendszeren keresztül, és nem tudtak támaszkodni tudatos előrejelzéseikre és szabályaikra.

Edzés után az összes résztvevő ugyanazzal a feladattal folytatta, amelyet gyakorolt. De most pénzért játszottak. Az egyes sorozatok megkezdése előtt a számítógép megmondta nekik, hogy mennyi pénzt ér: 5, 10 vagy 20 dollárt.

Az edzés során mindkét csoport javította a szekvenciák kitöltésének sebességét. Az oktatott tanulási csoport, aki látta az egyes szekvenciák prediktív színjelét, tanulási előnyt mutatott az esetleges tanulási csoporthoz képest. Tudatos előrejelzéseikkel segített nekik gyorsabban fejlődni az edzésük során.

De a nagy kérdés az volt, hogy a csoportok egyformán elfojtottak-e, amikor szembesülnek a 20 dolláros magas tétű szekvenciákkal. Az oktatott tanulási csoport megmutatta a nyomás alatt történő fulladás jellegzetes mintáját. A 10 dolláros szekvenciák hozzáadott ösztönzése javította azok teljesítmény pontosságát az 5 dolláros szekvenciákhoz képest, de a 20 dolláros szekvenciák elegendő nyomást teremtettek ahhoz, hogy jelentősen károsítsák teljesítményüket a 10 dolláros szekvenciákhoz képest. Tehát csúcsteljesítményük közepén volt: elegendő ösztönző, hogy törődjenek a szekvencia helyes megszerzésével, de nem annyira, hogy ez megfojtotta őket.

Ezzel szemben az esetleges tanulás mágikus módon segítette a résztvevőket az ellenálló képesség fejlesztésében a változó ösztönzőkkel szemben. Az egyes szekvenciák jutalmának szintje egyáltalán nem változtatott a teljesítménynél. A résztvevők korlátozott tudatos ismerete a szekvenciákról az edzés során valóban álruhá volt álruhában. Ez megakadályozta őket a fulladásban, amikor ez számít. Valójában még ha a prediktív színjelzéseket közvetlenül a pénzért való játék előtt vezették be, még mindig nem fojtottak el. Mindaddig, amíg implicit és automatikus körülmények között megtanultak és kiképezték őket, ellenálltak a túlzott nyomásnak való megbukáshoz.

Ezek az eredmények egy erős utalás arra, hogy a fulladást a feladat elvégzése során alkalmazott tudatos tudás- és ellenőrzési folyamatok vezérlik. Noha a tudatos tanulási stratégiák segítenek bennünket abban, hogy gyorsabban felvegyük és elsajátítsuk a készségeket, költségeket is okoznak, ha nyomás alatt teljesítünk. Megfojtunk, mert ezeket a tudatos stratégiákat megszakítják más tudatos igények, amelyek egy nagy érzelmi súlyhoz kapcsolódnak. Más szavakkal, a zavaró elmélet jobban magyarázza a fulladás okait, mint a túlmotiváció elmélet.

Tehát mit jelent mindez?

Mi a helyes hozzáállás a kritikához?… A vádat őszinte kivizsgálására; de nem aggódva, nem nagyon idegesen. Semmi baj, ha megtoroljuk a másik szélsőséges helyzetbe jutással - túl sokat gondolkodva.
- Virginia Woolf

Az eredmények a mi javunkra épültek. A figyelemelterelés azt jelenti, hogy implicit tanulási rendszereink, amelyek nem támaszkodnak a tudatos ismeretekre és tudatosságra, megkímélik a nyomás felmerülésekor. Ezért, ahol csak lehetséges, módosíthatjuk edzési stílusunkat. A sikoltozó rajongók és a magas tét okozta nyomás és szorongás elvonja a tudatos tudatunkat attól, hogy az edzőpályán visszanyert szabályokat alkalmazzuk. Ha korlátozjuk e szabályok ismeretét az edzés során, akkor kevésbé vannak lehetőségeink arra, hogy megszakítsuk az áramlást. Implicit és automatikus viselkedési rendszereink folytatják azt a munkát, amelyre képezték őket, miközben tudatos tudatunk elfoglalva aggódik a kudarc és az ítélet miatt. Őszintén szólva, kevesebb beavatkozás van, mert kevésbé kell beavatkozni, legalábbis tudatos teljesítményünkbe.

Tehát mit tehetnénk az elegendő, de nem túlzott szorongás finom egyensúlyával az ideális teljesítmény érdekében? Támaszkodhatunk a fulladásos területtől? Néhány lehetőségünk van: 1) A leghatékonyabb és implicit módon képezzük magunkat egy nagy tesztre való felkészülés során, hogy megteremtsük a nyomással kapcsolatos zavaró hatásokkal szembeni ellenállást. hogy csökkentsük a vállainkra nehezedő nyomást.

Az olyan kérdések, mint például: „mi a legrosszabb, ami történhet?”, Segít átalakítani az észlelt tétünket egy kihívás során, különösen akkor, ha a szorongásos elménkben eltúlzzuk a kudarc költségeit. Mielőtt fontos beszélgetéseket folytatnék korábbi karrierem során, túlzottan ideges lenne olyan homályos gondolatok miatt, mint például: „ó, ez csak szörnyű lenne, ha itt szégyenkeztem magam” és „Soha nem bocsátom meg magam, ha elrontom ezt a lehetőséget”. De ahogy tapasztalataim fejlődtek az idő múlásával, mind gyümölcsöző, mind sajnálatos kiemelésekkel, az új lehetőségek végül lehetővé tettem számomra, hogy felkérjeem: „mi valójában a legrosszabb, ami itt történhet?”. Akkor könnyű volt észrevenni, hogy legnagyobb félelmeim valószínűtlen és irracionális ostobaságom.

A túlzott szorongás és a tudatos teljesítmény-dinamikánk természetellenes figyelme mind a fojtógyártó. Kisiklnak bennünket akkor, amikor leginkább koncentrálnunk kell. Az automatikusság és a reakcióképesség bevezetése az edzési ütemtervekbe, és a teljesítményünktől függő következmények átgondolása segíthet az általunk talált lehetőségek optimális kiaknázásában. Felismerve, hogy nem veszítünk mindent, ha szörnyű munkát végezzünk, felszabadul. Mindig érdemes értékelni azokat a sikereket és örömeket, amelyeket az életünkben már elértünk, mert ezek valószínűleg még mindig ott vannak, ha elbukik a következő kihívással. Ezen kívül mindig van legközelebb.