Hogyan állítsuk le a fulladást nyomás alatt?

Fotó: Kevin Ku az Unsplash-en
A szorongás a szabadság szédülése
- Søren Kierkegaard

A jutalmak általában motivációt jelentenek, de néha túl sok. Amikor elegendő lovagol a jó teljesítményeddel, elkezdi érezni a nyomást. A profi sportolók, a játékuk tetején, ezt kritikus pillanatokban tapasztalják meg, és a többieknek ez is megtörténik, amikor rájövünk, hogy más emberek a sikertől függnek, vagy amikor egy fontos előadást tartunk a munka során. Valószínűleg paradox módon, valószínűleg akkor engedjük el magunkat, amikor legkevésbé akarjuk. De ugyanakkor az életünkben nagyobb kihívásokkal kell próbálkoznunk, mert ezek nélkül zsákutcába kerülhetünk.

A nyomás fő problémája a szorongás, amelyet ez okoz nekünk. Bizonyos szintű szorongásra van szükség, ha kihívással állunk szemben, mert ez azt jelzi, hogy erőfeszítéseink valóban számítanak. Az ésszerű szorongás megtartja a lábujjunkat, és lendületet ad nekünk a megfelelő felkészüléshez, hogy ne zavarjunk. Ha nem törődünk kellőképpen az életünk fontos eseményével, akkor sebezhetőbbek vagyunk a kudarchoz, csak azért, mert gondolatainkban és előkészítéseinkben nem soroltuk be megfelelően. De ha a szorongás túl magas, akkor funkcionálissá válhat, ha remegő gondolkodásmódba vezet bennünket, amikor maga a kihívás közeledik. Elegendő szorongásra van szükségünk az ellátáshoz, de nem annyira, hogy megfojtunk.

Két fő versengő elmélet létezik arról, hogy a nyomás és a szorongás valójában megfojt minket:

  1. Figyelmeztetés: Ha kétségbeesetten akarunk sikereket elérni, akkor ez elvonhatja minket a fellépésről. A szorongás figyelmünket a tipikus előadási rítusoktól a gondolatokra tolja, hogy mit jelent a kudarc. Végül olyan tevékenységeket vetünk át, amelyek általában természetesen és automatikusan jönnek hozzánk. Képzelje el, hogy 10 000 dollárt felajánltam neked, hogy egy hosszú mondatot gyorsan írjon ki a számítógépére hiba nélkül. Bár valószínűleg ezt a mindennapi élet tízből kilencszer sikeresen végzi el, anélkül, hogy rá is gondolkodna, a pénz hozzáadott nyomása valószínűleg arra készteti túl sokat az ujjainak pontos helyére, amikor gépel, vagy a 10 000 dollárt veszítenek. Ez a természetellenes összpontosítás a figyelemre azt jelenti, hogy valószínűbb, hogy alulteljesít, ha általában szokott lassabban gépelni, vagy véletlenül megnyomja a rossz gombot. Ön elhagyja a sima szakértői módot.
  2. Túlzott motiváció: Amikor túl érzelmileg aktívak vagyunk, bekapcsolunk ösztönös körökbe, amelyek automatikusan elhúznak minket a fenyegetésektől. Ha mélységesen aggódunk attól, hogy valamilyen módon elveszítsük vagy alulteljesítsük, ez a küzdelem vagy repülés reakciója valószínűleg elárasztja gyakorolt ​​szokásainkat, reakcióinkat és stratégiáinkat, amelyek általában a jó teljesítmény eléréséhez vezetnek.

Ha megtudnánk, hogy melyik elmélet magyarázza nyomás alatt az elfojtást, akkor jobb helyzetbe hozhatnánk a javítást. Szerencsére az egyes elméletek ellentétes előrejelzést adnak egy kritikus kérdésről: van-e különbség a tudatos explicit tanulás és az esetleges automatikus tanulás között? Vegyük a példát egy ökölvívónak, akinek fel kell készülnie egy közelgő küzdelemre egy új ellenféllel. A boxer nyomás alá kerülne-e jobban, ha edzőjük segítette őket az ellenfél viselkedésével kapcsolatos szabályok elemzésében és megjegyezésében, vagy ha az edző azonnal kijátszotta ezeket a szabályokat a gyakorlatban, és arra kényszerítette a ökölvívót, hogy automatikusan és tudattalanul reagáljanak rájuk?

A túlmotivációs elmélet azt jósolja, hogy mindkét tanulási stílus ugyanolyan érzékeny a nyomás alatt történő fulladásra, mert ösztönös érzelmi reakcióink ugyanolyan módon elárasztják a tudatos és tudattalan viselkedési rendszereket. A zavaró elmélet viszont nagyobb tudatosságot fog előre jelezni azon bokszolók számára, akik a tudatosabb tanulási stratégiákkal készülnek, mert a nyomás kizárólag elvonja tudatos elméjük figyelmét a kudarc miatt. Az automatikusan tanuló boxer kevésbé támaszkodik tudatos tudatukra, így a tudatos zavarások kevésbé zavarják teljesítményüket.

Vizsgáljuk meg

A jelenlegi félelmek kevesebb, mint a szörnyű képzelet.
- William Shakespeare

Egy kutatócsoport az USA-ból egy okos kísérletet dolgozott ki, hogy közvetlenül kipróbálhassa ezt a kérdést, és megtudja, melyik elmélet jön ki a tetején. Véletlenszerűen felosztották a 64 résztvevőt két csoportra: egy oktatott tanulási csoportra és egy esetleges tanulási csoportra. Mindkét csoport egy számítógép előtt ült, és négy négyzetből álló sorot látott a képernyőn, egy-egy négyzet a kezük minden ujjával, kivéve a hüvelykujját. Amikor valamelyik négyzet megvilágult, a résztvevőknek meg kellett nyomniuk a megfelelő ujjuk alatt lévő gombot, és addig kell folytatniuk, amíg a műveletsor befejeződik. A sorozatok nyolc műveletből álltak, és a résztvevőknek szigorú időnyomás alatt helyesen kellett kitölteniük a sorozatokat. Mindegyik résztvevő összesen három különböző szekvenciát tanult meg, 32–192 alkalommal, véletlenszerű sorrendben, edzés közben.

Pontosan mi volt a különbség az oktatott és az esetleges tanulási csoportok között? Az utasított csoport minden egyes szekvencia megkezdése előtt egy színes dátumot látott, amely megjósolta a szekvenciát, amelyet éppen gyakorolni fognak - egy sárga, kék vagy zöld szekvenciát. Tehát ezek a résztvevők elsősorban egy tudatos stratégiát alkalmaztak a sorozatok megtanulására, gondolkodva például: „oké kék, ami azt jelenti, hogy megnyomom a 2, majd a 4, majd az 1 gombot…”. Az esetleges tanulási csoportnak nem volt ilyen jelölése, és azt mondták nekik, hogy minden sorozat egy teljesen véletlenszerű sorozat. Tehát mindent megtanultak egy automatikusabb észlelési és reakciórendszeren keresztül, és nem tudtak támaszkodni tudatos előrejelzéseikre és szabályaikra.

Edzés után az összes résztvevő ugyanazzal a feladattal folytatta, amelyet gyakorolt. De most pénzért játszottak. Az egyes sorozatok megkezdése előtt a számítógép elmondta nekik, hogy mennyi pénzt ér: 5, 10 vagy 20 dollárt.

Az edzés során mindkét csoport javította a szekvenciák kitöltésének sebességét. Az oktatott tanulási csoport, aki látta az egyes szekvenciák prediktív színjelét, tanulási előnyt mutatott az esetleges tanulási csoporthoz képest. Tudatos előrejelzéseikkel segített nekik gyorsabban fejlődni az edzésük során.

De a nagy kérdés az volt, hogy a csoportok egyformán fojtottak-e, amikor szembesültek a 20 dolláros magas tétű szekvenciákkal. Az oktatott tanulási csoport megmutatta a nyomás alatt történő fulladás jellegzetes mintáját. A 10 dolláros szekvenciák hozzáadott ösztönzése javította a teljesítmény pontosságát az 5 dolláros szekvenciákhoz képest, de a 20 dolláros szekvenciák elegendő nyomást hoztak létre, hogy jelentősen károsítsák teljesítményüket a 10 dolláros szekvenciákhoz képest. Tehát csúcsteljesítményük közepén volt: elegendő ösztönző, hogy törődjenek a sorozat helyes megszerzésével, de nem annyira, hogy ez megfojtotta őket.

Ezzel szemben az esetleges tanulás mágikus módon segítette a résztvevőket a változó ösztönzőkkel szembeni ellenálló képesség kialakításában. Az egyes szekvenciák jutalmának szintje egyáltalán nem változtatott a teljesítménynél. A résztvevők korlátozott tudatos ismerete a szekvenciákról az edzés során valóban álruhá volt álruhában. Ez megakadályozta őket a fulladásban, amikor ez számít. Valójában még ha a prediktív színjelzéseket közvetlenül a pénzért való játék előtt vezették be, még mindig nem fojtottak el. Mindaddig, amíg implicit és automatikus körülmények között megtanultak és kiképezték őket, ellenálltak a túl nagy nyomásnak való megbukáshoz.

Ezek az eredmények erős utalás arra, hogy a fulladást a feladat elvégzése során alkalmazott tudatos tudás- és kontrollfolyamatok vezérlik. Noha a tudatos tanulási stratégiák segítenek bennünket abban, hogy gyorsabban felvegyük és elsajátítsuk a készségeket, költségeket is okoznak, ha nyomás alatt teljesítünk. Megfojtunk, mert ezeket a tudatos stratégiákat megszakítják más tudatos igények, amelyek egy nagy érzelmi súlyhoz kapcsolódnak. Más szavakkal, a zavaró elmélet jobban magyarázza a fulladás okait, mint a túlzott motiváció elmélete.

Tehát mit jelent mindez?

Mi a helyes hozzáállás a kritikához?… A vádat őszinte kivizsgálására; de nem aggódva, nem nagyon idegesen. Semmi baj, ha megtorolunk a másik szélsőségekbe jutással - túl sokat gondolkodva.
- Virginia Woolf

Az eredmények a mi javunkra épültek. A figyelemelterelés azt jelenti, hogy implicit tanulási rendszereink, amelyek nem támaszkodnak a tudatos ismeretekre és tudatosságra, megkímélik a nyomás felmerülésekor. Ezért, ahol csak lehetséges, módosíthatjuk edzési stílusunkat. A sikoltozó rajongók és a magas tét okozta nyomás és szorongás elvonja a tudatos tudatunkat attól, hogy az edzőpályán visszanyert szabályokat alkalmazzuk. Ha korlátozjuk e szabályok ismeretét az edzés során, akkor kevésbé vannak lehetőségeink arra, hogy megszakítsuk az áramlást. Implicit és automatikus viselkedési rendszereink folytatják azt a munkát, amelyre képezték őket, miközben tudatos tudatunk elfoglalva aggódik a kudarc és az ítélet miatt. Tehát szólva, kevesebb beavatkozás van, mert kevesebb beavatkozás van, legalábbis tudatos teljesítményünk során.

Mit tehetnénk az elegendő, de nem túlzott szorongás finom egyensúlyával az ideális teljesítmény érdekében? Támaszkodhatunk a fulladásos területről? Néhány lehetőségünk van: 1) A legnagyobb tesztre való felkészülés során a lehető leghatékonyabban és implicit módon képezzük magunkat a nyomással kapcsolatos zavaró hatásokkal szembeni ellenállás felépítése érdekében. 2) Átformáljuk a tétre vonatkozó felfogásunkat annak érdekében, hogy hogy csökkentsük a vállainkra nehezedő nyomást.

Olyan kérdések, mint „mi a legrosszabb, ami történhet?” elősegítjük az észlelt tételek átfogalmazását egy kihívás során, különösen akkor, ha a szorongó elménkben túlzásba kerüljük a kudarc költségeit. Mielőtt fontos beszélgetéseket folytatnék korábbi karrierem során, túlzottan ideges lenne olyan homályos gondolatok miatt, mint például „ó, ez csak szörnyű lenne, ha itt zavarban lennék” és „Soha nem bocsátom meg magam, ha elrontom ezt a lehetőséget”. De amint tapasztalataim fejlődtek az idő múlásával, mind gyümölcsöző, mind sajnálatos kiemelésekkel, az új lehetőségek végül lehetővé tettem számomra, hogy megkérdezzem: „mi valójában a legrosszabb, ami itt történhet?”. Akkor könnyű volt észrevenni, hogy legnagyobb félelmeim valószínűtlen és irracionális ostobaságom.

A túlzott szorongás és a tudatos teljesítmény-dinamikánk természetellenes figyelme mind a fojtógyártó. Kisiklnak bennünket akkor, amikor leginkább koncentrálnunk kell. Az automatikusság és a reakcióképesség bevezetése az edzési ütemtervekbe, és a teljesítményünktől függő következmények átgondolása segíthet az általunk talált lehetőségek optimális kiaknázásában. Felismerve, hogy nem veszítünk mindent, ha szörnyű munkát végezzünk, felszabadul. Mindig érdemes értékelni azokat a sikereket és örömeket, amelyeket az életünkben már elértünk, mert ezek valószínűleg még mindig ott vannak, ha elbukjuk a következő kihívásunkat. Ezen kívül mindig van legközelebb.