fotóhitel (balról jobbra, fentről lefelé): Annie Spratt, Eaters Collective, Fabian Fauth, Abhishek Sanwa Limbu, nyers pixel, Cel Lisboa

Így befolyásolja az étkezési és ivási szokásaid az alvását

Ismét rettegett idő.

Nem akkor, amikor kiszállnia kell az ágyból. Nem akkor, amikor be kell lépnie egy találkozóba. Amikor az óra megáll, jelzi az alvás idejét.

Az ágyba mászkálva azon tűnődsz, vajon a dolgok másképp alakulnak-e. Becsukja a szemét, és végül alig alszik? Vagy ismét a mennyezetre bámul, várva, amíg el nem alszik? Ha ez utóbbi, akkor másnap reggel valószínűleg kimerülted lesz, annak ellenére, hogy korán lefeküdtél.

Számos oka van annak, hogy nehezen tudunk elaludni. Néha ez pszichológiai. Más esetekben annak a stressznek az oka, hogy az élet kegyetlenül ránk dob. De mi van az étkezési szokásainkkal?

Gondosan megtervezzük az étrendünket, hogy energiát termeljünk, ábrázoljuk a számokat és javítsuk egészségi állapotunkat. Azonban az állatok által elfogyasztott anyagok másodlagos szerepet játszanak az alváskor.

Itt található négy étrendi tényező, amelyek befolyásolhatják az alvást:

Koffein

Bár a kávé a legnyilvánvalóbb bűnös, a koffein más italokban és ételekben is jelen van. Egy csésze főzött kávé körülbelül 100 mg koffeint tartalmaz, a Red Bull kanna 80 mg koffeint tartalmaz, egy csésze főzött tea 50 mg koffeint tartalmaz, és egy kanna Coca-Cola 34 mg koffeint tartalmaz (forrás).

Noha ezek az összegek talán nem tűnnek túl soknak, összeadódnak, főleg mivel az adagok mérete az évek során megnőtt. A koffein kevésbé nyilvánvaló formában is jelen van, például bizonyos fehérjebárokban (egy Clif Energy Bar 50 mg koffeint tartalmaz), kávéaromános snackek (gondoljuk, hogy a „java” vagy a „mokka” ízesítésű fagylalt és joghurtok), valamint a csokoládé.

A koffein lenyelésekor annak hatása 15 percen belül érezhető. 40 perc elteltével a kávéból származó koffein 99 százaléka felszívódik a véráramba. Noha ez a stimuláns gyorsan felszívódik, késleltetést idéz elő.

Más anyagokhoz hasonlóan a koffein felezési ideje is, az az idő, amely alatt a gyógyszermennyiség felére csökken. Átlagos egészséges embernél a koffein felezési ideje 5,7 óra. Tehát ha 2: 15-kor beveszi a 100 mg koffeint, akkor 20:00 -ánál 50 mg lesz a rendszerében, ha feltételezzük, hogy később más koffeint nem fogyasztanak be.

Még akkor is, ha fizikailag nem érzi a koffein hatásait, mégis órákig befolyásolhatja a testét és az alvás minőségét. Ezért a nap folyamán később kevésbé koffeinmentes vagy koffeinmentes italokra váltom át, mint például tea, gyümölcslé vagy citromvíz.

Nikotin

A koffeinhez hasonlóan a nikotin stimuláns is. Növeli az éberséget, addiktív tulajdonságokkal rendelkezik, és zavarja az alvást.

A Johns Hopkins Egyetemi Orvostudományi Egyetemen végzett tanulmány 40 dohányzó és 40 nem dohányzó közötti alvást hasonlított össze. Az eredmények azt mutatták, hogy a dohányosok több időt töltöttek könnyű alvásban és kevesebb időt mély alvásban, mint a nemdohányzók. A dohányzók 22,5 százaléka azt is jelentette, hogy nem volt nyugodt alvás, míg a nemdohányzók csak 5 százaléka számolt be a nyugodt alvás hiányáról. A legnagyobb különbségeket kora este, amikor a nikotinszint a testben volt a legmagasabb.

Ha alacsonyabb alvásminőséget ad a nikotin testét károsító általános hatásaihoz, akkor kényszerítő okok vannak a dohányzásról való leszokás. Nincs személyes tapasztalatom a dohányzásról vagy a dohányzásról való leszokásról, de találtam néhány hatékony módszert a nikotinra alkalmazható koffeinfüggőség csökkentésére.

Annak érdekében, hogy megszüntesse a szokását, ki kell cserélnie egy másikra. A kezdéshez azonosítsa a dohányzás kiváltó eseményeit. A kiváltó lehet egy adott napszak, amikor valaki más közelében tartózkodik, aki dohányzik, vagy belép egy bizonyos környezetbe. Lehetséges, hogy stressz, unalom él, vagy tevékenységet végez, amikor a késztetés sztrájkol.

Amikor azonosítja ezeket a kiváltókat, megkezdheti a rutin váltását. Ha például unatkozik, próbáljon inkább kint járni. Vagy ha általában vezetés közben dohányzik, vigyen magával egy csomag rágógumit. Ez nem könnyű, de ha engedi, hogy a vágy átadódjon, akkor hosszú távon közelebb kerülhet a nikotin-leszokáshoz.

Alkohol

Sokan lefekvés előtt egy éjszakai sapkát használnak. Általános vélemény, hogy egy pohár pálinka, borbon vagy bor leengedése segít a testnek éjszaka pihenni.

Bizonyos mértékig ez igaz. Az alkoholos italokban található etanol-alkohol nyugtató hatású. Amikor az etanol belép a rendszerébe, később álmos lesz. De egy mélyebb pillantás azt mutatja, hogy az alkoholfogyasztás lefekvés előtt valójában visszaüthet.

Amikor először alszik, a test beállítja a rendszeres alvási mintát. Ha azonban a test eltávolítja az alkoholt, az alvási szokások megszakadnak az úgynevezett „visszapattanási hatás” -nál.

fotó jóváírás: Adam Jaime

Miután az alkohol belépett a véráramba, kétféleképpen hagyja el: 10 százaléka távozik levegőn, izzadással és vizelettel, 90 százaléka pedig lebomlik a testben (azaz metabolizálódik). Az anyagcsere üteme óránként 0,015 a vér alkoholkoncentráció (BAC), korától, méretétől vagy etnikai hovatartozásától függetlenül.

Ha mérsékelten részeg vagy, de még nincs jogi sérülése, akkor a BAC valószínűleg 0,06 és 0,08 között van. Tekintettel az alkohol anyagcseréjének 0,015 sebességére, a testének kb. 4-5 óra alatt el kell távolítania az alkoholt. Amint az alkohol eliminálódik, a teste mély alvásból REM alvásba megy, amelyből könnyebb felébreszteni. Nem csak az alvásideje rövidül, hanem a testének kevesebb ideje is van arra, hogy teljes mértékben megjavuljon.

A megoldás? Ha inni fog, hagyjon abba legalább négy órával lefekvés előtt, hogy az alkoholnak ideje maradjon. Természetesen ez nem mindig kivitelezhető lehetőség. Ennek ellenére jó ötlet, ha előtte étkezzen fehérjével és szénhidrátokkal tele az alkohol egy részének felszívódása érdekében, vagy legalábbis italok elfogyasztására. Az ivóvíz hidratált állapotban is marad, és csökkenti a másnaposság hatását.

A legfontosabb az, hogy megismerje korlátait. Bár az alkohol metabolizálódása azonos sebességgel történik, egyeseknek kevesebb italra van szükségük, mint másoknak, hogy bizonyos BAC-értéket elérjünk.

Késői vacsorák

Általában az étkezés méretének fokozatos növekedését látjuk a nap előrehaladtával: egy reggeli kávé reggelenként, ebédszállítás, majd egy teljes méretű vacsora. Étkezési szokásaink nem meglepő, ha figyelembe vesszük napjaink felépítését. Az idő lényeges, amint felébredünk, és csak estek maradtak pihenésre.

Szóval, pontosan hogyan befolyásolja ez alvásmintáinkat?

Noha egy nagy vacsora szép jutalomnak tűnhet a nehéz nap munkájáért, ez egyben az emésztőrendszer véráramának fokozását is jelenti. A szervezet anyagcseréjét stimulálják, mivel a gyomorizomok dolgoznak az étkezés feldolgozásakor. Az ételek fizikai érzése a gyomorban különösen éjszaka kellemetlen lehet.

Ideális esetben a legjobb, ha étkezését legalább négy órával lefekvés előtt fogyasztja el. Az étkezést a nap korábbi időpontjaira is átállíthatja. Ha nehezebb ebédet eszik, akkor kevésbé kell étkezni röviddel alvás előtt.

A változás az, hogy milyen típusú ételt eszik éjjel. Az egyik vizsgálatban a résztvevőket felkérték, hogy étkezzenek akár szénhidrát alapú, magas glikémiás indexű (GI) étkezést, akár egy alacsony GI étkezést. Azok a résztvevők, akik megetették a magas GI-ét, gyorsabban elaludtak el, mint azok, akik megették az alacsony GI-ét. Ha az időt változóként használtuk, akkor az ágy előtt négy órával beadott ételek hatékonyabbak voltak, mint egy órával az ágy előtt.

A szénhidrátok, például a tészta, a rizs és a gabonafélék hozzájárulnak a triptofán fokozásához a szervezetben. Ez az esszenciális aminosav serotonint és melatonint termel, két fontos hormont a pihenéshez és az alváshoz. A magas triptofántartalmú ételek közé tartozik a tojás, a lazac, a diófélék, a magvak, a szója, a lencse, a banán és a tej.

Nevezetesen, a banán is sok káliumot és magnéziumot tartalmaz, amelyek izomlazítókként működnek. És amint kiderül, igazság van a régi tanácsoknál, amelyek szerint egy pohár tejet isznak lefekvés előtt. A triptofán mellett a tej magas kalcium- és ásványi anyagokban is nyugtatja a testet.

A Jobb alvás a jobb nap alapja

Vannak olyanok, akik szerint egy nagy étkezés elfogyasztása után a legjobban alszanak, mások szerint késő este kávét isznak. Testünk a genetikától és életmódunktól függően eltérően reagál az anyagokra. De ha éjszaka folyamatosan dobál és fordul, a fentiek közül egy vagy több tényező lehet.

Az alvás fontos. Ha jobban alszol, jobban érzi magát, amikor felébred. És amikor jobban felébredsz, a helyes úton állsz úgy, hogy készen állj a napi napra.

Csatlakozzunk

Szeretné megtanulni, hogyan kell csinálni, amit szeretsz? Ezután nézd meg az útmutatókat, hogyan lehet bármit megszerezni.

Kattintson ide, hogy megkapja az útmutatót.

Ezt a történetet a The Startup, a Medium legnagyobb vállalkozási kiadványában tették közzé, amelyet +411 714 ember követ.

Feliratkozás, hogy itt kaphassa a legfontosabb történeteket.